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不花一分钱,轻松预防骨质疏松的方式竟然是...

作者:家庭医生  时间:2017/3/2  阅读:


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1889

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6

分钟

关键词:骨质疏松、预防、运动


经常周身骨痛、弯腰驼背、一些轻微外伤都容易造成骨折…这些都是骨质疏松的常见症状。尤其是人到中年,骨质疏松的情况更加高发。


“数据显示,全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折,1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。”

“中国骨质疏松患者数量约7000万,50岁以上女性在其中所占的比例将近80%。”

骨质疏松,确实令人苦不堪言。那么,如何预防骨质疏松?相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。

其实,很多人都不知道预防骨质疏松,最简单最经济的方法是运动。在人生的不同阶段,预防骨质疏松的运动方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三个不同时期,如何通过科学运动来预防骨质疏松的发生。

青年时期:趁年轻,用运动多存些“骨”

预防骨质疏松得从小抓起,如果在这个阶段保持活跃的生活方式,多参加体育运动,可以大大增加峰值骨量和骨质强度,相当于增加了骨的库存量。

以后在同等的骨量丢失情况下,峰值骨量越高的人,剩余的骨量就越多,发生骨质疏松的机会就越小。反之,患骨质疏松的可能性就越大。

运动建议:

1

有氧运动

能有效增加骨量的运动包括有氧运动,如快速行走、跑步、跳舞和球类运动,而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次,每次30~60分钟。

2

抗阻力运动

中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效,如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。

3

跳跃运动

这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量,应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子,建议每日进行1小时的户外活动。

中年时期:心率120,强度才足够




男性50岁以后,或者女性绝经后,骨量丢失速度明显加快。在这个阶段,要更加注意钙质和维生素D的补充,绝经女性也可以考虑采用雌激素替代疗法。

运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。但这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等,因此在进行运动锻炼前,必须首先向医生咨询,进行比较全面的评估,在医生的指导下进行运动。

运动建议:

1

强度中等

这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度,运动时的心率应达到120~130次/分,同时运动时感到有点费力,才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。

2

运动方式

可以选择快步走(速度5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧操,运动时间为30~60分钟。在进行有氧运动之前,必须要有5~10分钟的热身,之后也要有5~10分钟的放松时间,每周至少要有3次这样的运动。

老年时期:防摔倒,运动不可缺

这个时期特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩,肌肉力量、平衡感都逐年减退,这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个:下肢的抗阻力训练,增加平衡训练。

1

下肢的抗阻力训练

可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式,也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力,如果有条件,也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。

深蹲

:双脚与肩同宽,下蹲到大腿与地面平行的状态停住2~3秒,膝盖尽量不要超过脚尖,然后起身,身体站直以后,再进行下蹲。反复进行练习,一般每组做20次左右,每次做2~3组,中间适当休息。

箭步蹲

:双脚的内侧在一条直线上,下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心放在两腿之间;起立时身体不要前倾,要保持正、直。一般每次做2~3组,每组做20次左右。

2

增加平衡训练

最常用的两种平衡训练方式:金鸡独立和脚尖顶脚跟走直线。

金鸡独立

:轮流单腿站立,每次单腿站立30秒,之后更换站立的腿,每条腿重复3~5次,可以闭上眼睛来增加训练的难度。

脚尖顶脚跟走直线

:走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟,交替前行,每次走30米,重复3~5次。开始进行平衡训练时,可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。

另外,跳跃练习在这个时期依然是有效的,但是在进行跳跃运动前,必须评估自己的膝和髋关节是否适合跳跃运动。


如果患有骨性关节炎,应尽量避免。即使没有骨性关节炎,也应该在进行下肢抗阻力练习3个月,下肢力量增强后,再开始跳跃练习。

小贴

骨质疏松,小心避开几个动作:

已患骨质疏松的病人,必须避免进行以下运动和活动,因为这些动作对骨头施力过强,可能会导致骨折:

①高冲击运动(如负重跳跃);

②负重背屈(如卧位怀抱孩子,抬起背部);

③举重过头(如从高架子上取下重物);

④从离身体较远处抬起重物;

⑤快速扭转运动(如高尔夫挥杆)。

若已经发生了骨折,骨折后也应进行运动以恢复体能,增强肌力和平衡感,预防摔倒。

至于在骨折后何时开始运动,以何种方式运动,运动量如何控制,则必须在骨科医生、康复科医生和物理治疗师的共同指导下来决定。

除运动外,饮食也是预防骨质疏松的重要方式,补钙就是最常见的方法,说到补钙,喝牛奶固然是很多人的首选。那么,牛奶怎么喝才最补钙呢?想了解

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(编辑:陈妍欢)


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